Πώς να διαβάζουμε σωστά τη διατροφική ετικέτα ενός προϊόντος

Όταν αγοράζουμε ένα τρόφιμο, συχνά εστιάζουμε στο brand ή τη γεύση. Αν όμως θέλουμε να επιλέγουμε πιο θρεπτικά και συνειδητά, είναι σημαντικό να μάθουμε πώς να διαβάζουμε τις διατροφικές ετικέτες. Αυτές μας αποκαλύπτουν τι πραγματικά περιέχει το προϊόν – πέρα από τη «βιτρίνα» της συσκευασίας.

✅Τι είναι υποχρεωτικό να αναγράφεται στη συσκευασία;

Σύμφωνα με τη νομοθεσία της Ε.Ε., κάθε συσκευασμένο προϊόν πρέπει να αναφέρει τουλάχιστον:

– Την ονομασία του

– Τα συστατικά του (με σειρά φθίνουσας περιεκτικότητας)

– Την καθαρή ποσότητα

– Ημερομηνία λήξης / ανάλωσης

– Τα αλλεργιογόνα

– Τρόπο αποθήκευσης / χρήσης

– Τη διατροφική επισήμανση

– Το ποσοστό της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ ή ΠΠΑ)

– Τη χώρα προέλευσης

– Το όνομα και τη διεύθυνση του παρασκευαστή

Αυτές οι πληροφορίες δεν υπάρχουν απλώς «τυπικά», αλλά μπορούν να σας βοηθήσουν να προστατέψετε την υγεία σας και να αποφύγετε παραπλανητικές ενδείξεις.

 

📌Πού πρέπει να εστιάζει ο καταναλωτής;

1. Συστατικά

Τα συστατικά καταγράφονται από το περισσότερο προς το λιγότερο. Αν ένα προϊόν π.χ. ισχυρίζεται ότι είναι «ψωμί ολικής αλέσεως», αλλά πρώτο συστατικό είναι το «λευκό αλεύρι», τότε ο ισχυρισμός δεν ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα.

Αποφύγετε όταν βρίσκονται στην αρχή της λίστας:

– Ζάχαρη / σιρόπια (π.χ. σιρόπι γλυκόζης, μελάσα, ιμβερτοσάκχαρο, σιρόπι καλαμποκιού) – Μερικώς υδρογονωμένα έλαια ή φοινικέλαιο (υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά) – Νιτρώδη και νιτρικά άλατα, κυρίως σε αλλαντικά – έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου παχέος εντέρου και καρδιοπαθειών.

2. Διατροφικός πίνακας

Αναγράφονται ανά 100γρ και ανά μερίδα: Ενέργεια (kcal), Υδατάνθρακες (εκ των οποίων σάκχαρα), Λίπη (εκ των οποίων κορεσμένα), Πρωτεΐνες, Φυτικές ίνες, Αλάτι.

 

Τι θεωρείται “υψηλό” και “χαμηλό”:

Σάκχαρα: Χαμηλό <5g / Υψηλό >15g

Κορεσμένα λιπαρά: Χαμηλό <1.5g / Υψηλό >5g

Αλάτι: Χαμηλό <0.12g / Υψηλό >1.5g

Φυτικές ίνες: Καλή πηγή >3g / Πλούσιο >6g

(Nutrients – what you need to know | Food Standards Agency)

(Hercberg, Touvier and Salas-Salvado, 2022)

 

3. ΠΠΑ (Ποσοστό Ημερήσιας Πρόσληψης) ή DRI

Υποδεικνύει πόσο καλύπτει μια μερίδα του προϊόντος από τη συνολική ημερήσια ανάγκη ενός ενήλικα (βάσει δίαιτας 2000 kcal).

•  <5% → Χαμηλή περιεκτικότητα
•  >20% → Υψηλή περιεκτικότητα

🧪Τι είναι τα “E” (πρόσθετα τροφίμων) και είναι ασφαλή;

Οι ουσίες με κωδικό “E” είναι πρόσθετα που προστίθενται σκόπιμα στα τρόφιμα για λόγους όπως:

– Διατήρηση (π.χ. συντηρητικά) – Ενίσχυση γεύσης (π.χ. γλουταμινικό μονονάτριο) – Χρώμα / υφή (π.χ. χρωστικές, πηκτικά) – Γλυκαντική ισχύ (π.χ. ασπαρτάμη, στέβια)

Παραδείγματα κοινών πρόσθετων:

Χρωστικές: E160a (β-καροτένιο)

Συντηρητικά: E202 (σορβικό κάλιο)

Αντιοξειδωτικά: E300 (ασκορβικό οξύ)

Ενισχυτικά γεύσης: E621 (MSG)

Γλυκαντικά: E951 (ασπαρτάμη), E960 (στέβια)

⚠️Είναι ακίνδυνα;

Η απάντηση είναι: εξαρτάται από την ποσότητα και τη συχνότητα κατανάλωσης.

– Όλα τα “E” έχουν αξιολογηθεί από την EFSA και έχουν καθοριστεί όρια ασφαλούς ημερήσιας πρόσληψης (ADI). – Κάποια “E” έχουν αμφιλεγόμενα αποτελέσματα, κυρίως σε υπερκατανάλωση ή σε ευαίσθητες ομάδες (π.χ. παιδιά, αλλεργικοί). – Ορισμένα πρόσθετα απαγορεύτηκαν ή περιορίστηκαν (π.χ. E171 – διοξείδιο του τιτανίου, απαγορεύτηκε το 2022 από την Ε.Ε.).

🧠Τι αναφέρουν οι επιστημονικοί φορείς;

– EFSA (2022): Επανεξέτασε πάνω από 300 πρόσθετα. Έκρινε ορισμένα ασφαλή (όπως η στέβια), ενώ για άλλα όπως το E171 εισηγήθηκε απαγόρευση.

– WHO (ΠΟΥ): Συνιστά περιορισμό στην κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων με πρόσθετα. – ΕΦΕΤ: Συμβουλεύει να διαβάζουμε τις ετικέτες και να προτιμούμε τρόφιμα με λιγότερα πρόσθετα.

📌Τι να κρατήσετε:

– Η ύπαρξη “E” δεν σημαίνει ότι ένα προϊόν είναι βλαβερό. – Όμως, όσο λιγότερα πρόσθετα έχει, τόσο πιθανότερα είναι πιο “καθαρό” και υγιεινό. – Προτιμήστε τρόφιμα με αναγνωρίσιμα συστατικά και φυσική επεξεργασία.

Συμπέρασμα

Η διατροφική ετικέτα είναι το πιο δυνατό εργαλείο του καταναλωτή. Με λίγη εξάσκηση μπορείτε να:

– Ελέγχετε τα συστατικά και να αποφεύγετε περιττά πρόσθετα

– Επιλέγετε προϊόντα χαμηλά σε ζάχαρη, αλάτι και κορεσμένα λιπαρά – Προστατεύετε την υγεία σας με πιο έξυπνες αγορές

 

Βιβλιογραφία

– Hercberg, S., Touvier, M., & Salas-Salvadó, J. (2022). The Nutri-Score nutrition label. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 92(3–4), 147–157. https://doi.org/10.1024/0300-9831/A000722

– EFSA. Re-evaluation of food additives. https://www.efsa.europa.eu – Food Standards Agency. Nutrients – what you need to know.

https://www.food.gov.uk/safety-hygiene/nutrients-what-you-need-to-know – WHO (2023). Ultra-processed foods, diet and health. https://www.who.int